Dechová cvičení
Dýchání je jediná fyziologická funkce, kterou můžete ovládnout vědomě. Dechová cvičení mohou být účinná při práci s emocemi – úzkostí, strachem či panikou. Emocionální změny jsou provázeny změnou dechového rytmu, je zde hlubší vztah mezi dýcháním a emocemi. Člověk ve stresu mívá pocit ztráty přirozeného dechu, to může spustit přirozenou poplachovou reakci, která prožitek úzkosti či paniky ještě více prohloubí. Mohou se objevit myšlenky plné strachu.
Při dechových cvičeních aktivovaný parasympatikus má vliv na zpomalení srdeční činnosti, uvolní napětí ve svalech a psychickou tenzi. Dechový trénink vám může pomoci lépe zvládnout vypjaté situace, zklidní rozbouřené vegetativní příznaky a nedovolí plnému rozvinutí psychického a tělového napětí. To, že s pomocí dechových cvičení zvládnete nějakou náročnou situaci, pomůžete si ke zklidnění se, může pro vás být důležitá korektivní zkušenost.
Jsou 3 základní fáze při procesu dýchání. brániční, hrudní a podklíčková.
Při stresu dýcháme většinou do horní části hrudníku, břišní svaly bývají napjaté, mají za úkol bránit útroby. Nádech je zdůrazněný, vdech však bývá krátký a nedostatečný, někdy může dojít i k zádrži dechu po nádechu. Dýchání je tak méně efektivní, roste potřeba kyslíku a frekvence dechu se zrychluje.
Při relaxaci pracuje při dýchání především dolní část plic, bránice a spodní žebra se pohybují volně, břišní svaly jsou uvolněné a bránice se tak může pohybovat směrem dolů. Výdech bývá o poznání delší než nádech, ten je klidný a plynulý. Sníží se dechová frekvence, dýchání je efektivnější, s nižší potřebou kyslíku a bez nadbytečné únavy.
Při práci s dechem je vhodné naučit se navnímat nejprve odděleně tyto 3 základní fáze dýchání. Doporučuji cvičit po nějakou dobu jen toto základní dýchání, po pár dnech možná pocítíte lehkou změnu v tom, jak budete cestu dechu vnímat, možná se lehce prohloubí i váš nádech, výdech. Ti, kdo cvičí jógu, toto znají jako průpravu pro „plný jógový dech“. To je pak propojení všech 3 částí při nádechu a výdechu dohromady, jakási dechová vlna nebo nádech. Ale na to raději nespěchejte, chce to čas, nácvik.
1 - Břišní dech – položte si ruce na břicho, volně dýcháme. Představte si, že máte v břiše nafukovací balonek, který se přirozeným dýcháním lehce zvětšuje. Pozorujte, jak se ruce s břišním nádechem pohybují, jak při výdechu zase klesají. Užívejte si příjemného pocitu prodýchání i břišních svalů, můžete si představit, jak vám proudí vzduch – energie do všech orgánů v břišní dutině. Břišní dýchání se dá použít jako tzv. 1.pomoc při nepříjemných stavech, pocitech.
2 - Dýchání do hrudníku – ruce si položte z boku hrudního koše na žebra, přibližně na úrovni spodní části prsou, prsty směřují dopředu,. Dech se snažte směřovat více do stran, pokuste se navnímat pocit, že se ruce lehounce pohybují, s nádechem jsou lehce do strany, s výdechem se vrací zpět. Dýchejte přirozeně, jak je vám příjemné. Pomoci může představa, že vaše ruce jsou malá motýlí křídla, která se lehce s nádechem a výdechem chvějí. Opět si můžete uvědomovat, jak dech dobře působí na orgány uložené v dutině hrudní. (Nácvik této fáze dýchání může být obtížnější pro mladší děti, především potřeba dýchat do strany hrudníku, chce to nácvik, delší čas na zažití.)
3 - Dýchání do oblasti pod klíčními kostmi – dech směřujte také do oblasti krku. Můžete si představit, jak vám dech prochází oblastí ramen, uvolňuje zde napětí, ale ramena se snažte nezvedat. Můžete si představit, že vám na přední straně krku sedí lehounký malý motýl a nádechem do oblasti podklíčků ho lehce rozechvějete. Může vám pomoci k prodýchnutí krku, když si lehce zakašlete,“ zachrochtáte“ a pak do toho míst směřujete nádech a výdech. (I toto může být obtížnější pro mladší děti, není jednoduché naučit se směřovat dech do oblasti podklíčků. Zde je zapotřebí dohlédnout na to, jak dítě dýchá, kam svůj dech vede.)
Pokud už máte vyzkoušené hrudní dýchání, můžete se pokusit převést větší objem vzduchu do zadní části hrudníku, Pocítíte jistě příjemné uvolnění, jak vám vzduch naplňuje zadní část hrudníku vzduchem. Může pomoci představa, že máte na zádech malého broučka a dýcháním mu pomůžete lehce pohybovat krovkami. Opatrní buďte při provádění tohoto dýchání při onemocněních páteře a bolestech zad. (Navnímání pocitu dýchání do zad může být obtížnější pro malé děti.)
Výtah
Příjemné je cvičení postupného posouvání dechu z břicha do hrudníku a dále do podklíčkové oblasti a zase zpátky. Představte si, že z břicha, kam směřujete dech nejprve, vyjíždí výtah a vy postupně prodýcháte jeho cestu. Můžete to dle libosti vícekrát zopakovat.
Antistresový dech
Při tomto cvičení se klade důraz na prodloužený výdech. Je třeba rychlost počítání přizpůsobit vaší přirozené dechové frekvenci, nesnažte se jí změnit. Cvičení může pomoci přesunout pozornost od nepříjemných pocitů k počítání, zmírní se tím poplachová reakce organismu.
Při nádechu počítáte v duchu do 3 a při výdechu do 5ti. Při každém výdechu se víc a víc uvolňuje napětí v těle. Doporučuje se opakovat toto 10x.
Ochranná bublina
Příjemné je cvičení spojené s představou nějakého ochranného obalu těla, někdo si představí bublinu, jiný vystlaný pelíšek, skořápku od ořechu – dle libosti, fantazie. Zkuste si představit, že je vám zde příjemně, že jste ve svém ohraničeném bezpečném prostoru. Navoďte si pocit, že s každým výdechem odchází napětí, nepříjemné pocity, myšlenky, starosti pryč. Prostě je vyfoukněte ven. A postupně si s nádechem zase přivolávejte vše příjemné, co chcete při sobě mít. A až se váš bezpečný prostor takto „vyčistí“, chvilku zde spočiňte a vychutnejte si příjemný pocit, celkové uvolnění.